【毎日の献立】何日分でも簡単にすぐ決まる！楽しい考え方で悩み解消

いつもありがとうございます、obabazです。

毎日の献立を考えるのがおっくうで、料理に『嫌～』という真心を込めちゃっていませんか？

食事担当の人は、献立を考えますね。

考えるのは、毎日です。

毎日、何にしようか？と考える。

簡単じゃないですよね。

毎日の献立を考えるのって大変！

基本的な考え方は、簡単です。無理せず、少しずつ習慣化してもらえると、大変さが減ります。さらに、自分なりのルールも取り混ぜてもらえるとgood!です。

 

１．基本的な考え方

• ステップ１ー使う食材を選んで決める
• ステップ２ー調理方法を選んで決める
• ステップ３ー味付けする調味料を選んで決める
• ステップ４ー深みや変化のための調味料を選んで決める

２．レシピで具体例

• ご飯に乗せるとき
• ひき肉を塊で作るとき
• メインとその他を分けるとき
• 副菜や汁物のとき

３．悩みに合わせた応用

• 節約したい
• 時短したい
• 栄養バランスを整えたい
• ダイエットしたい
• レパートリーを増やしたい
• 品目を多くしたい
• 一品すでに決まっている
• 使いたくない食材がある
• 残ったおかずがある

４．おいしくするコツ

5.  皆さんどうしてますか

• 皆さんのルール

６．お役立ち情報

７．まとめ

 

１．基本的な考え方

始めに、提案する献立の考え方の、基本的な部分について、お伝えしますね。

以下の手順で、各項目を参考に、決めていってみてください。

最初は、紙に書き出してみることをお勧めします。

 

すでに買ってある食材。特に、早く使わないと傷んでしまいそうな食材から順番に選んで決めるとよいですね。

もちろん、決めてから買い物に行かれても大丈夫です。

 

炒めてから煮る、茹でてから炒めるなど、合わせ技でもよいでしょう。

 

うまみは入れずに作る、というのもありです。

もちろん、カツオ節を削ったりした、本格おだしでもよいですよ。

昆布だし代わりの、昆布茶は手軽なので、おすすめです。

 

色味は混ぜるほかに、出来上がったお料理の上にふりかけてもよいですね。

お好みに合わせて、色々な組み合わせを、楽しんでみてください。

以上です。

イメージとしては、①メインと②その他の材料を切る⇒③主食を考慮して、④の調理方法で、⑤うまみ⑥塩味⑦アレンジなどを使って仕上げるという感じになります。

 

２．レシピで具体例

ここからは、obabazバージョンのレシピをご紹介します。

一応、１人分の分量を記載しました。

実際には、いつも目分量で、仕上げています。

薄めの味付けにしておいて、味を見ます。薄すぎたら塩味を足す。

または、美味しくなりそう⁉と思う調味料を加えています。＾＾

 

①鶏もも肉60g　

②水菜70g・パプリカ30g・玉ねぎ60g・卵1/2コ

③ごはん適量　

④煮る　

⑤和だし小さじ1/2　

⑥醤油大さじ１

⑦辛味（わさび少々）・甘味（砂糖大さじ1/2・みりん大さじ1/2）・酒（日本酒大さじ1/2）を選ぶと、、、。

1.鶏もも肉は食べやすく切って、塩・コショウ・酒を加えて、もみ込む。

2.水菜は3センチ長さ、パプリカは縦に半分にして細切り、さらに長さ半分に。玉ねぎは縦に半分、さらに薄切り。

3.鍋に水を１人分30㏄、砂糖、和だし、酒、みりん、醤油を入れ火にかける。煮立ったら、2.1.を順に入れる。火が通ったら溶いた卵を回し入れる。

4.お好みの状態の3.を、丼によそったご飯の上に乗せる。わさびを添える。

親子丼にわさび？と思われるかもですが、意外といけます、、、。

 

ハンバーグにしたいときは、どうするの？という声が聞こえたようなので、ここで、ご紹介しますね！

献立の基本的な考え方と同じように、手順にそって選んで決めてください。

(1)肉を選ぶー豚挽き肉、鶏ひき肉、牛ひき肉、合い挽き肉etcを選びます。

(2)肉に加える野菜を選ぶー玉ねぎ、長ねぎetcを選びます。

(3)つなぎを選ぶーパン粉、片栗粉etcを選びます。

(4)香辛料を選ぶーナツメグ、すりしょうが、セージetcを選びます。

(5)その他の必要なものを選ぶー卵、塩、コショウetcを選びます。

肉に加える野菜は、みじん切りにして、必要ならレンジ加熱して、冷ましてから使いましょう。

・(1) 鶏ひき肉　(2)長ねぎ　(3)片栗粉　(4)すりしょうが　(5)塩・こしょう・卵を選ぶと、、、。⇒つくね

・(1)豚ひき肉　(2)ニラ・キャベツ　(3)片栗粉　(4)すりしょうが・ガーリック粉　(5)塩・こしょうを選ぶと、、、。⇒餃子の具

・(1)牛豚合い挽き肉　(2)無し　(3)片栗粉　(4)セージ　(5)塩・こしょう を選ぶと、、、。⇒皮なしソーセージ

　

①豚ひき肉種80g｛(1)豚ひき肉70g　(2)玉ねぎ1/2コ　(3)パン粉大さじ1　(4)ナツメグ少々　(5)卵1/3コ・塩少々・コショウ少々｝

②トマト1/4コ

③白ごはん・別盛り　

④焼く　

⑤洋だし少々　

⑥ソース大さじ1　

⑦酸味（ケチャップ大さじ１）・風味（粗びき黒コショウ少々）油（植物油少々・バター小さじ1/4）・酒（赤ワイン小さじ1/2）を選ぶと、、、。

1.豚ひき肉種は、空気を抜いて小判型にして、真ん中を少しへこませる。

2.フライパンに植物油を熱し、1.をいれ、弱めの中火で焼く。返してさらに焼く。ようじをさして、透明な汁が出て、ふっくらしたら焼き上がり。皿に盛る。

3.2のフライパンに1㎝角に切ったトマトをいれ、火にかける。温まったら、洋だし、赤ワイン、ケチャップ、ソースを入れる。トロリとしたら、バターを加えて火を止める。

4.ハンバーグにトマトソースをかけ、粗びき黒コショウをふる。

①無し　

②サンチェ2枚・サニーレタス2枚・キャベツ55g・コーン30g

③白ごはん・別盛り

④生　

⑤洋だし少々　

⑥塩少々　

⑦辛味（からし小さじ1/4）・酸味（レモン汁大さじ1/4・マヨネーズ大さじ１）・甘味（砂糖少々）・油（オリーブ油少々）を選ぶと、、、。

1.サンチェ、サニーレタスは洗って水気をふき、ちぎる。

2.キャベツは太めに千切り、軽く水に浸し、水気を切る。

3.マヨネーズにからしを加え混ぜ、レモン汁を少しずつ加えてのばす。洋だし、塩、砂糖、オリーブ油を加えて調味する。

 

①無し　

②白菜30g・人参5g・長ねぎ5g・乾燥わかめ２g　

③無し

④炒める・煮る　

⑤中華だし小さじ１　

⑥塩小さじ1/8・醤油少々

⑦色味（白ごま小さじ1/2）・油（ごま油小さじ1/2）を選ぶと、、、。

1.白菜は一口大に切り、人参は薄切り、長ねぎは斜め薄切り、わかめは戻して一口大。

2.鍋にごま油を熱し、1.を炒める。

3.油がまわったら、水を１人分200㏄加える。煮立ったら、中華だし、塩、醤油で調味する。盛って、白ごまをふる。

 

３．悩みに合わせた応用

毎日の献立を考えるときに、現れる悩みってありますよね。

いくつか悩みに応じた解決策を、簡単にお伝えしますね。

 

・節約したい→お値打ち食材を買ってから、それを使って実践すると節約。

・時短したい→すでに下味のついている食材、切れている食材、うまみと塩味が一緒になったもの（つゆ、たれ）など工程を省けるものを使う。とりあえず食材を切り始めて、進めながら、味を決めると時短。

・栄養バランスを整えたい→②その他を使ったものを、もう2品作ると栄養バランスが整います。

・ダイエットしたい→低脂肪食材（鶏ささみ、鶏むね肉etc)、油を使わない調理方法、マヨネーズ以外のアレンジ、②その他（芋は除く）を多く、③主食少なめがダイエットにはおすすめ。

・レパートリーを増やしたい→前日とチョイスを変えてみて！　　　　　　　　　

・品目を多くしたい→②その他を多く選ぶとよし。色々食べられる。

・一品すでに決まっている→重ならない食材で実践しよう！

・使いたくない食材がある→他のものを選んで、仕上げていこう♪

・残ったおかずがある→②その他の食材の１品として組み込んでみよう。

 

４．おいしくするコツ

もう1ステップアップに挑戦してみましょうか。

このコツを抑えると、おいしさもアップしますよ。＾＾

☆うまみのかけ算をする

和だしに、洋だしや中華だしをプラスしても、相乗効果でうまみ上昇。

☆砂糖を選んだときは、ほかの調味料より先に加える

砂糖は塩より分子が大きいので、塩が先に素材に入ってしまい、砂糖が入りにくくなります。

☆肉に下味をつける

塩、コショウ、酒をもみ込んでおくと、臭みが抑えられます。

☆肉や魚は解凍する

加熱によって、硬くなるのを防ぎます。

☆食材に感謝する

なぜか、おいしくなります。

 

５．皆さんどうしてますか

　　　主食・主菜・副菜を組み合わせた食事の頻度

ほぼ毎日	56.1％
週４～５日	19.4％
週２～３日	17.4％
ほとんどない	6.6％

　　　※農林水産省・令和元年度食育白書・食生活の現状

92.9％の方が副菜まで気にして食事していますね。その反面、毎日やれている人は、半数ちょっと、という見方もできますね。

具体的にはどうしているのでしょうか（obabaz独自調査）

 

・朝食と昼食は、ほぼ決まったものを食べている

・曜日ごとにメインに何を使うか決めている

・曜日ごとに、主食を決めている

・週に1日、○○の日と決めている

・困ったときは何種類か、○○をつくると決めている

・献立は、時間のある時にまとめて考える

・安い食材をまとめてに買ってきて、小分けして冷凍

・時間のある時に、まとめて作ってストック

など、まとめてやる方

・たまには手を抜く

・冷凍野菜を使う

・家族に手伝ってもらう

・食材配達を利用する

・自分の食べたいもの、作りたいものをつくる

など、負担になりすぎないようにしている方

・アプリを利用

・月刊料理雑誌を利用

・YouTubeを利用

・職場で、意見や前日に何を食べたか聞いて参考

・総菜売り場を見て参考

など、頼れるものを利用する方

皆さん、自分なりのルールを持っていますね。

中には、自分のルールを駆使して、全く悩まないという方。

逆に、自分のルールに縛られないように気を付けているという方。

自分のルールに対する考え方も、皆さんそれぞれなのですね。

　

６．お役立ち情報

ここまで、読み進めてくださったあなたに、ふさわしい情報を提供させていただきます。

少しでもお役に立てると嬉しいです。

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（2024年10月更新）

７．まとめ　

献立の考え方をひとつ提案させていただきました。

いかがだったでしょうか。

あなたは、食べる人のことを思って、あるいは理想の献立に近づけるために、あれや、これやと悩んでいます。

特別な事情がない限り、食事をしない日はありません。つまり、大変だけれども、自分を含めた誰かのことを思い、毎日続けているのです。すごいことではないでしょうか。

自分の献立、完璧じゃないかもと思えても、今日もできた！ということは価値あることですよね。

ぜひ、できている自分をほめてあげてください。

自分で自分をほめるのは照れくさいでしょうか？

では、せんえつながらobabazが、、、。

あなたは毎日の献立を考え、しかも続けている。たくさんのことができているのです。

すごい！ です。

最後まで、お読みいただき、ありがとうございました。